Vanaf 15 april willen wij jullie graag sensibiliseren om zo sterk en gezond mogelijk ouder te worden. We richten ons specifiek op sarcopenie.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en functie. Dit heeft impact op de kwaliteit van leven, als we ouder worden.
Welke factoren beïnvloeden sarcopenie?
1. Leeftijd: zoals in de figuur hiernaast bereik je de piek van je spiermassa op jonge leeftijd. Dat is normaal. Vanaf de leeftijd van 50 jaar daalt de spiermassa zo’n 1 tot 2% per jaar. Vanaf 60 jaar versnelt dit tot 3% per jaar. Enkel door training kan je dit krachtsverlies beperken.
2. Een sedentaire (zittende) levensstijl, roken, malnutritie (te weinig opnemen van voeding) en ongezonde voedingsgewoonten zullen ook een rol spelen in de afbraak van je spiermassa.
Wat is jouw risico op sarcopenie?
In de week van 15 tot 19 april kan je bij ons gratis deelnemen aan een testbaterij die wordt gebruikt om jouw risico op sarcopenie in kaart te brengen.
Belangrijk alle resultaten zijn persoonlijk! De uitslag van jouw test wordt beïnvloed door jouw leeftijd, je gelsacht, eventueel onderliggende aandoeningen, … Word je dus bewust van jouw sterke punten, en de ruimte voor verbetering!
Na de testjes kunnen we verder aan de slag. Want wat kan je nu zelf doen?
Voldoende en met regelmaat bewegen en bij voorkeur aan weerstandstraining doen. Ook voeding speelt een belangrijke rol. Word je bewust van wat je eet of niet eet. Voorkom eiwit-tekort en vitamine D-tekort.
Hieronder vind je extra informatie over de impact van bewegen en voeding
Bewegen; lichaamsbeweging is belangrijk om gezond en kwalitatief ouder te worden. Specifiek voor sarcopenie kunnen we dit onderverdelen in krachttraining, evenwichtstraining en uithoudingsvermogen. Krachttraining is het werken met externe gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Ideaal is trainen aan 60 à 90% van je maximale kracht. Uithoudingstraining is werken aan je conditie, het vermogen om een opdracht langer vol te houden. Je kan je hartslag meten tijdens je inspanning. Ideaal is trainen aan 70% van jouw maximale hartslag. Je vindt deze parameters terug in een schema, of bij je cardioloog. Evenwichtstraining verbetert je houding bij zitten, staan, lopen. Je traint je dieperliggende spieren voor meer stabiliteit bij je romp en ledematen.
Voeding; eiwitten zijn onze bouwstoffen om het lichaam te laten groeien, bloedcellen aanmaken, enzymen en hormonen onderhouden en om ons lichaamsweefsel te herstellen. De voedingsaanbeveling; zo’n 9 tot 11% van onze dagelijkse energie-inname moet bestaan uit eiwitten. Eiwitten vinden we terug in zowel dierlijke (vlees, vis, eieren, melkproducten) als plantaardige (peulvruchten, noten en in mindere mate groenten en aardappelen) producten. Vitamine D; halen we voornamelijk uit het zonlicht. Na het opnemen van zonlicht via onze huid kan ons lichaam zelf vitamine D aanmaken. Verder kunnen we vitamine D ook uit vette vis halen, wordt het ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak en braadproducten. De functie van vitamine D is om calcium uit de voeding op te nemen. Calcium zorgt op zijn beurt voor de groei en het behoud van stevige botten, tanden en speelt een belangrijke rol bij de goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
Samengevat wat kan ik zelf doen?
1. Train jezelf in kracht, uithouding en evenwicht.
2. Train op regelmatige basis.
3. Ga na wat je eet. Neem je voldoende eiwitten en Vit. D op?
